7月20日，在北京市海淀区的西山徒步道上，大家三五成群，快乐行走；在风光旖旎的江西省萍乡市武功山上，一位位“驴友”欣赏着高山草甸，感受着夏日清凉；在河北省张家口崇礼山区，一位位备战越野赛的选手徐徐前进……爬山是人们回归自然、强身健体、愉悦心情的良好方式，有什么需要注意的？

爬山要做什么准备？

85%的山难事故源于准备不足。未雨绸缪，准备充足，可大大降低风险。居住在北京市朝阳区的资深“驴友”易向明列出了准备清单。

规划路线。初次爬山者可以选择城市周边易于到达、难度较小、“驴友”较多的山，并规划好进山、行进、出山的路线。

技术学习。学会使用手持GPS、GPS手表，掌握登山杖的用法，熟悉背包的背负系统。

下载离线地图。将离线地图导入手持GPS，或者GPS手表，或者手机“两步路”、“六只脚”等软件。

研究海拔升降。建议单日累计爬升、累计下降小于1000米。

查询天气预报。避开雷雨、高温、大雪、大风等天气。

适应性训练。爬升训练：每周爬2次楼梯；负重练习：背5—8公斤包走5—8公里；平衡训练：单腿站立1分钟。

修剪脚趾甲。脚趾甲太长，爬山容易出现黑趾甲。

向留守人报备。留下详细路线、预计出山时间、同行人信息等。

爬山要带什么装备？

户外有句话：“装备不是万能的，没有装备却是万万不能的。”爬山装备种类较多，要兼顾功能化、轻量化、时尚化。经常走单日短线的天津籍“驴友”万语彤介绍了轻装所需装备。

越野鞋：徒步鞋亦可，防滑，有深齿、多向纹路；轻便，单只不超过350克。

登山杖：也叫手杖，上坡时辅助发力，下坡时分担冲击力，降低摔倒风险。

背包：15—30升，户外专用，有背负系统。

腰包：放常用物品，如手机、纸巾、零食等。

防水罩：防雨、防雪、防尘，可罩在背包上。

食物：高热量、易消化、好携带，比如巧克力、能量棒等。

水、饮料：运动时耗水量比平常成倍增加。

水具：水袋、软水壶、水瓶、杯子等。

速干衣裤：轻薄、透气、易干，避免棉质。

保暖衣裤：冲锋衣裤、抓绒衣、羽绒服等。

袜子：选无缝或运动袜，减少起水泡的可能性。

备用衣物：风衣、雨衣、内衣、帽子、头巾、急救毯等。

通讯设备：手机、对讲机，带充电宝。

GPS设备：手持GPS、GPS手表，提前下载离线地图。

头灯：强光款，带备用电池。

防晒用品：防晒霜、太阳镜、面巾等。

药物：止痛药、肠胃药、高反药、创可贴、绷带等。

行进中有什么要点？

新疆维吾尔自治区乌鲁木齐市的户外领队、越野赛组织者张健说：“爬山时要倾听身体的声音，量力而行；如感不适或时间不足，及时下撤。”

爬山前进行拉伸。或者选择平缓道路行进，以起到热身作用，防止肌肉紧绷和拉伤。

保持稳定节奏。起步宜缓，待身体适应后再匀速前进。上坡放慢步伐，分段休息。全程保持能正常对话、聊天的强度。

心率不能过高。最高心率不超过180减去年龄（单位：次/分钟），一旦心率过高就得减速或者休息；如果有胸闷、头晕、关节持续疼痛等信号，立即减速或者停止活动。

地形应对技巧。碎石坡：之字形下降，避免踩动滚石；湿滑路面：降低重心，全脚掌平稳着地；密林穿越：戴上帽子，手臂呈三角防护姿势，防止树枝刮脸。

专注每一步。在复杂路段，看景不走路，走路不看景。看清路上有无石头、草木、坑洼、裂缝等障碍，旁边有无悬崖、陡坡等危险路段，防止摔跤、崴脚、滑倒、跌落。

及时补充水和能量。不要等口渴时才喝水，因为那时身体已经缺水；不能只喝纯净水，要喝带电解质的水；避免一次性大量进食。

天气突变响应。雷暴时：立即远离制高点，躲入低洼处，勿靠树；起雾时：缩小人与人之间的距离至3米以内；下雨时：穿上冲锋衣，或者雨衣，防止摔倒。

无痕山林原则。“除了照片，什么都不带走；除了脚印，什么也别留下”。带走所有垃圾，小便距水源、营地50米以上，不挖采矿物、植物，禁止岩壁刻字。

怎样防止膝盖受伤？

“下山时，膝盖承受的压力可达体重的3倍，合理防护可避免膝盖受伤。”北京市昌平区退休护士、多次获得100公里越野赛女子冠军的邢如伶说。

选择“膝盖友好型”山。平缓的山，没有急剧上升和急剧下降，膝盖承压小。

使用登山杖。下坡时将登山杖加长5—10厘米，杖尖落于脚侧前方，提前支撑，可减轻膝盖30%的压力。

打肌胶贴。在膝盖及其周围打上肌胶贴，有旧伤的也可以戴上护膝。

鞋底厚度适宜。鞋底太薄，缓冲能力、保护能力弱；鞋底厚度中等，可减震。

在膝盖及其周围打上肌胶贴。

脚掌着地。用前脚掌或者全脚掌着地，避免脚跟怼地。

步幅控制。小步慢行，避免跳跃式下坡。

Z字型下坡。减少直降对膝盖的冲击。

地形应对。碎石路段：坡侧身横移。陡坡：手扶岩石、树木分担重量。

平时强化肌肉。股四头肌：靠墙静蹲；小腿肌肉：提踵训练。

夏日炎炎，局地突破40摄氏度，开启烧烤模式，去山中避暑不失为“凉方”。不过，请记住：登顶不是终点，安全回家才是终点。

新闻链接：

爬山是攀登低至中等海拔（通常＜3500米）的山峰或山丘，不需要掌握专业攀登技术，主要依靠徒步、手脚并用或简单辅助工具（如登山杖）完成。

爬山既是有氧运动，又有力量练习的成分；体能要求适中，适合普通人锻炼；以单日往返为主，不需扎营过夜；风险主要来自滑倒、扭伤、体力透支等。

如果攀爬的山峰海拔超过3500米，则成了登山。登山需要掌握冰镐制动、结组保护、攀岩等技术，以及应对高原反应、失温、滑坠、雪崩等风险。