120斤的女性并不是太胖，一般来说这个体重的女性身体素质是没有太大问题的，所以想在短时间内减20斤左右并不是件困难的事，只要你有毅力有恒心按照我下面说的方法可以在一个月内减到20斤甚至更多

说减肥之前纠正一个理念认识，很多女性朋友都以体重为中心，认为越瘦越好，只要掉秤怎么都行，这样是不正确的，正确的是我们要在保证我们身材均称的前提下，越瘦越好才对，你不能为了追求瘦，就把自己减成骨瘦嶙峋的样子，或者是身上挂着一层层松驰的像布袋一样的皮肤的那样，而是要让我们瘦下来后更加紧致和凹凸有致才对，这才是我们减肥成功的目标。

然后说方法：要想一个月内减掉20斤以上那么必须"三管齐下"才能快速有效的减肥，那么从都有哪三个管呢？我根据自己多年从事减肥训练营的经验归纳为：运动、饮食、睡眠

下面咱们分别说这三个方面

01 运动：

我把运动分为2大块分别是 无氧运动 和 有氧运动

先来说无氧运动，就是我们的力量训练，健身房的器械训练，也可以说撸铁，很多女性朋友认为这是大老爷们儿干的活，女生就应该跑跑步、做作瑜伽、蹬下动感单车之类，很少有女性走进力量区进行力量锻炼

但你们发现没有，你可能现实中偶尔会见到的或者电视、网上、新闻中报道的见到那种身材又瘦又紧致又有型的女生都是保持健身习惯的，你和她们的差别就是没有进行力量训练，所以这是非常有必要的

1、做力量训练时首先会消耗大量的热量，你想想一个女生用那么重的哑铃或杠铃做各种训练动作能不消耗你大量热量吗？不要觉得你做力量训练的样子很丑，其实对于男生来讲女生做力量训练的时候是最迷人的，你也不要怕你会练成金刚芭比，因为男女身体构造不同，分秘激素不同，你是练不出男生那种大块头的，你只会把自己练得越来越紧致、皮肤越来越有弹性。

2、随着力量训练对肌肉的刺激，你的肌肉是会不断生长的，而你体内拥有更多的肌肉则会帮你消耗更多的热量，因为每公斤肌肉消耗的热量是每公斤脂肪的3~4倍，所以你拥有更多肌肉就会更容易瘦，不要担心肌肉多了会自己显得块大，那是不可能的，肌肉多了只会让你比原来都是脂肪时显得更瘦更紧致，因为肌肉的体积只有脂肪的4分之一。

再来说有氧运动：

有氧运动就是我们的跑步、骑车、登山、跳绳、游泳、打球之类的运动，这也是大多数女性的减肥方式，在有氧运动时能有效的消耗身体热量起到减肥作用，但是一定要保证运动的时间

因为在我们身体刚开始运动的时候是体内储存的糖元在供能，你必须运动一会后把身体内的能量消耗得差不多后，这个时候身体才会调用体内储存的脂肪来供能，这个时候才能有效的减脂，建议最低也要20分钟以上的有氧，因为前20分钟很大程度上都在消耗你体内的糖元而没有消耗脂肪。

1、建议早上可以空腹有氧，经过一夜的身体代谢消耗，体内的糖元在早上是最少的，这个时候直接有氧运动会更好更有效率的去消耗脂肪，但空腹状态下不易进行激烈的有氧，可以采取慢跑、骑车之类比较舒缓的有氧运动。

2、每隔一段时间变换下有氧运动的方式，比如跑一段时间步就不要跑了，换成再跳一段时间的跳绳之类，因为长期固定一种有氧运动身体很快会适应然后进入一个平台期让身体对这种有氧运动产生抗性减少脂肪的消耗。

3、有氧运动除了早上空腹做，还有就是放在力量训练之后做会更有效率，因为力量训练后把体内能量消耗得七七八八了这个时候再进行有氧能更有效的直接调用脂肪来供能燃烧，对减肥起到很大帮助。

02 饮食

良好的饮食能够帮助我们控制热量摄入减少脂肪的积累加速减肥效果，管住嘴不是让你什么都不能吃或者少吃，而是让你有选择的吃，更好的吃，所以不要认为减肥不能吃这个不能吃那个是件很痛苦的事。

建议多吃

1、新鲜的水果蔬菜

高纤水果，可以让我们身陈代谢速度变快，从此减轻体重，蔬菜中的膳食纤维利于肠胃蠕动，有助于排毒，一些水果中的钙有助于体内多余盐分的代谢，利于消除因盐分高而形成的浮肿

水果和蔬菜中还含有维生素C、维生素B1、维生素B2和烟酸、糖类、钙、磷、铁等多种营养成分，可促进胃中蛋白质分解酶的分泌，增加胃肠蠕动，有助消化吸收和减肥。

2、优质的蛋白质

肉类中尽量选择牛肉、羊肉、鱼肉、海鲜类，鸡蛋也可以，但是鸡蛋不建议一次性吃太多，因为蛋黄中的热量和胆固醇都比较高，所以如果以鸡蛋来补允蛋白话建议只吃蛋白部分，另外对于我们做力量训练的话喝蛋白粉也是一个快速补充蛋白的方式

补充优质蛋白质首先热量低、脂肪含量少对减脂有利，而且肌肉增长了，你的身体各方面运动能力也提高了，基础代谢也随之提高，那么你的减脂效率就会更高

3、优质碳水

就是我们的主食，尽量以粗粮为主，比如红薯、紫薯、玉米、紫米、大麦、糙米、燕麦、南瓜、土豆、小米都可以，因为这些优质碳水有以下特点：低GI，吸收缓慢、胰岛素释放速度慢、可以稳定血糖、增强饱腹感、减少饥饿感、而且热量低，对我们减脂非常有利

不建议吃：

1、不要吃油大食物

这点大家都知道，尤其是油炸食品是导致肥胖的根本所在，它会把低脂肪的食物改造成脂肪含量20%以上的高脂肪高热量食品，促进发胖

2、不要吃太甜的食物

糖是热量来源之一，一切发胖的人都是爱吃甜的，比如我之前胖时就特别爱吃冰淇淋，所以我们要尽量少吃甜的食物，包括很甜的水果里面的含糖量都是很高的，还有我们的饮料之类尽量别喝，尽量喝白水

3、不要吃太肥的肉

我们一切肉眼看得见的脂肪尽量少吃，像五花肉、红烧肉之类，还有动物的表皮不要吃，比如鸡皮、鸡翅、猪皮之类的，皮肤组织是脂肪含量最高的地方

4、不要吃淀粉高的主食

主要是面食类、饼、面条、饺子、和各经过加工的面类食品，我们最常见的大米处于一个中间区域，如果你没有更好选择，只有米和面的情况下，能吃米别吃面

03 睡眠

1、熬夜或者睡眠不足会让身体存储脂肪,而当我们进入深度睡眠时,大脑会分泌大量的荷尔蒙来分解脂肪

2、睡眠不足或导致胰岛素分泌增加,身体也更容易存储脂肪

3、熬夜或晚睡时，由于身体在不停代谢，你没有在该休息的时候让它休息就会产生饥饿感，让你不自觉的在不该吃东西的时间吃东西从而由于夜间的原因导致身体无法更好消化和吸收从而储存脂肪

这就是为什么要快速减肥，首先要保持充足良好的睡眠的原因。

以上就就是我说的三管齐下，只要大家能够按我说的很好的执行下去一定会在很短的时间内减去20斤甚至更多脂肪让自己越来越苗条越来越紧致有型

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