上年纪后，起身膝盖痛，走路关节响，原本以为是硬邦邦的“膝关节”，也许正在成为我们身上的“软肋”。

俗话说，人老先从腿老起，而腿老又先从膝老起，我们应该如何保护膝关节？在日常生活中，您是否遇到以下情况？

近1月内膝关节反复疼痛

晨僵时间≤30分钟

活动时有骨擦音或者骨擦感

中南大学湘雅三医院提醒您：如果您年龄超过50岁，且出现以上症状，那极有可能患有膝关节骨性关节炎。

什么是膝关节骨性关节炎

膝关节是人体最大最复杂的负重关节，而膝关节骨性关节炎则是一种以关节疼痛、畸形和功能障碍为表现的关节退行性疾病，它严重影响个人的生活质量，给家庭和社会带来沉重的负担。

它发病率极高，在40岁的人群中占10%~17%，60岁以上占50%，而75岁以上人群中高达80%，女性高于男性。

骨性关节炎主要通过X线片来明确诊断，表现为：关节间隙变窄、软骨下骨硬化和（或）囊性变、关节边缘骨赘形成等。

如果您不幸中招了，也不用着急，我们依然可以通过以下“居家妙招”防止疾病恶化，延长关节使用寿命！以下护“膝”秘籍，请您接招。

加强膝关节周围的肌肉力量

膝关节的稳定性靠周围的肌肉韧带维持，加强膝关节周围肌肉力量锻炼，可更好的增加稳定性，延缓关节衰老。如：

1、股四头肌等长收缩

即“绷大腿”，采取仰卧位，绷紧大腿前方肌肉，膝关节往下压，脚后跟抬离床面，维持10秒，然后放松，每天3次，每次3组，每组10个。

2、直腿抬高训练

采取仰卧位，将一侧膝关节伸直，绷紧大腿前方肌肉，缓慢抬离床面，抬高10~15cm，维持10秒，缓慢放下，每天3次，每次5组，每组10个，两侧腿交替进行。

3、日常锻炼

可以选择健步走、慢步、低阻力自行车、游泳等有氧运动，运动时，记得秉承循序渐进、持之以恒的原则，避免受伤。

保持正常体重

超重或肥胖是影响膝关节骨性关节炎发生的因素之一，因此保持正常体重，可以减轻膝关节的负担。

减少深蹲

当膝关节处于“蹲”“跪”姿势时，膝关节所承受的压力是体重的8倍，这种高负重状态下，会增加软骨边缘的摩擦，导致骨关节炎的发生。因此如厕时，尽量选用座便马桶，以缓解膝关节的压力；生活中也要减少爬山、爬坡等活动，必要时借助扶手、手杖等。

避免久坐不动

膝关节腔内有关节滑液，适当运动可刺激滑液在关节腔内流动，为关节软骨提供营养物质。当久坐不动时，关节液就无法充分流动，营养和代谢物的交换减少，从而导致关节软骨营养不良，膝关节损伤的几率也会增加。

因此，每次久坐一段时间，需要轻度活动一会，以促进血液循环，减少膝关节周围肌肉压力。

以上护膝秘籍，您get到了吗？珍膝爱膝 我们一起护膝，千万别让膝关节，成为我们的软肋。

湖南医聊特约作者：中南大学湘雅三医院 张文秀

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（编辑YH）