“五一”假期是与亲朋好友欢聚、放松身心的好时光，美食自然也成了欢度假期的重要组成部分。然而过度放纵饮食可能会给肠胃带来负担，影响身体健康。但做到合理搭配，适度锻炼，就能在享受美食的同时，欢度活力假期。送上“五一”假期饮食健康指南，助力大家过一个充实健康的假期。

一、餐餐有谷类 在外就餐勿忘主食

在假期的餐桌上，大鱼大肉往往占据主导，食物多样，合理搭配原则容易被忽视。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。多样的食物应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。《中国居民膳食指南》（2022）中提到谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200～300g，其中全谷物和杂豆类50～150g；每天摄入薯类50～100g。假期在外就餐频繁，特别是聚餐时往往容易忽视主食。点餐时不要只点肉菜，就餐时建议主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束的时候才把主食端上桌，从而发生主食吃得很少或不吃主食的情况。

二、荤素搭配，食物摄入均衡适量

假期美食丰富多样，但要注意荤素搭配，食物摄入均衡适量。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200g，相当于每周摄入鱼类2次或300～500g、畜禽肉300～500g、蛋类300～350g。如果聚餐摄入过多的肉类，那么其他餐次就要相应的减少肉类的食物。餐餐有蔬菜、推荐每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，推荐每天摄入200～350g的新鲜水果；果汁不能代替鲜果。在备餐时减少烹调中盐、油、糖的用量，聚餐中少吃高盐、高糖和油炸食品；不喝或少喝含糖饮料；饮酒适度。

三、适度锻炼，为假期健康活力加分

节日美食无处不在，能量摄入量很容易超过日常。借助运动锻炼可以帮助燃烧你的卡路里、有效控制体重。充足的身体活动不仅有助于保持健康体重，还能够增强体质，降低全因死亡风险和心血管疾病、癌症等慢性病发生风险；同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

“五一”假期往往温度宜人，适合进行各种户外活动。根据自己的兴趣和身体状况，可以选择散步、慢跑、骑自行车、登山、游泳等运动项目。各个年龄段人群都应该天天进行身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，最好每天不少于6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。减少久坐时间，每小时应主动起来动一动。做到多动慧吃，保持健康体重。

作者：魏诺言

来源：沈阳市疾病预防控制中心（沈阳市卫生监督所）

编辑：邱伟 白冰

校对：陈泽明

初审：刘志山

审核：崔乐文

（免责声明：本文配图除注明单位外，其他来自于网络公开渠道，不能识别其来源。如有版权争议，请联系删除。）