5月17日-23日是第十一届全民营养周，今年的主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。想保持健康体重，需要控制脂肪摄入。根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日烹调油应控制在25-30克，反式脂肪酸不超过2克，脂肪供能占比需低于总能量的30%。

然而，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》的数据显示，我国居民平均每人每日烹调油摄入量高达30.6克，部分地区甚至超过40-50克/日。高油饮食易引发肥胖，还会因血脂升高、血管粥样硬化，增加冠心病、脑卒中等心血管疾病风险。

接下来，湖南中医药大学第一附属医院营养科副主任护师许畅向大家详细介绍如何科学控油，健康生活。

一、优化烹饪方式

选择蒸、煮、炖、焖、凉拌等低油做法（如每100克清蒸鱼脂肪含量约5克 ），避免油炸、油煎，油炸、油煎等传统烹饪方式，往往会让食物吸收大量油脂（如每100克炸鸡脂肪含量约20克）。

炒菜时可采用“热锅凉油”“急火快炒”等技巧，缩短烹饪时间，避免食材过度吸收油脂，将一些原本需要油炸的菜品替换烹饪方式（如烤制、清炒、水煮等），以达到减油的目的。

二、巧用控油工具

●控油壶：按家庭人数设定每日用油量（如三口之家每日75-90毫升），将所需的油量倒入控油壶中定量取用，避免在烹饪过程中随意倒油，导致油量超标。

●喷油壶：通过雾化技术实现“薄油覆盖”，每次按压仅喷出约1克油，用油量较传统方式减少30%-50%。

同时，定期检查用油量也是非常重要的。每周或每半个月检查一次油壶中剩余油量，如果发现用油量过快，要及时调整。

三、合理搭配膳食

减少高油食材摄入：控制油炸食品、加工食品、坚果和种子类食物摄入，如花生、腰果、葵花籽等。坚果和种子类食物虽然富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分，但油脂含量相对较高。过量食用易导致油脂摄入超标。

增加低油食材摄入：蔬菜是低油食材的代表，多选蔬菜（每100克西兰花的脂肪含量约0.6克 ）、菌菇类（如每100克香菇脂肪含量约为1.2克）、豆腐类（富含优质植物蛋白，每100克豆腐的脂肪含量约为3.7克）等低脂高营养食材，合理搭配荤素比例。

医生提醒，可在每周的食谱中安排一定比例的低油菜品，如周一吃清炒时蔬，周二喝蔬菜汤，周三吃清蒸鱼等，逐渐让身体适应低油饮食，享受低油食材带来的健康益处。

需要注意的是，在外出就餐时，有些菜品看似清淡，实则含油较多。每100克水煮鱼的脂肪含量可达20克左右。

还有凉拌菜，为了增加口感，加入大量的沙拉酱或香油，导致油脂含量升高。在点餐时，要仔细询问菜品的烹饪方式和配料，避免选择这类看似清淡实则油腻的菜品。

四、阅读食品标签

食品营养成分表是了解食品中油脂含量的重要工具，学会快速识别高油食品是关键。

在购买预包装食品时，养成仔细阅读食品营养成分表的习惯，通过对比不同品牌食品的油脂含量，一般来说，如果每100克食品中脂肪含量超过20克 ，就可以判断为高油食品，应选择脂肪含量低、不含反式脂肪的食品，为健康饮食把好关 。

减油是长期习惯的养成，从烹饪、食材到外食选择的每个细节入手，逐步践行低油饮食，方能守护健康，远离慢性疾病风险。

湖南医聊特约作者：湖南中医药大学第一附属医院 许畅

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（编辑YT）