春节将至，万家团圆，美食满桌。作为山西白求恩医院胃肠外科的医护人员，我们每年春节后都会接诊不少因饮食不当引发胃肠问题的患者。如何既享受美食，又保护健康？今天，我们分享一种简单实用的 “手测法”，助您科学进食，过个健康年。

一、为什么 “手” 可以测量食物？

“手测量法” 并非随意估算，其背后有科学依据：

• 手部与体型的关联：每个人手的大小与身高、体型大致成正比。手大的人，通常身体对能量的需求也略大；手小的人，需求也略小。因此，用自己的手作为 “量具” 为自己估算食物，具有个体化的合理性。
• 能量需求有弹性：人体每日能量需求本身就有一定的浮动空间（约 ±10%），粗略而科学的估算足以指导日常饮食平衡。

二、您的 “手测” 健康餐盘

记住以下口诀，轻松安排一日的食物结构：

• 1 拳头水果（约 1 份）
• 2 拳头蔬菜（约 2 份，指茎叶类）
• 3 调羹油（约 3 份）
• 4 拳头主食（约 4 份，包括米面薯类）
• 5 掌心蛋白（约 5 份，包括肉蛋豆）
• 6 杯白水（保障代谢）

三、春节餐桌 “手测” 实战指南

表格

四、特别提醒：三类人群的调整策略

• 糖尿病、肥胖等需严格控制能量者：可参照上述标准，但建议整体份量酌情减少 10%-15%。身高较高、体型较胖者，抓取食物可比手部指示体积略少；身材瘦小者则可略多，以实现个体化微调。
• 胆囊疾病患者：严格遵循蛋白质 “掌心法则”，优先选择低脂鱼肉、豆制品，避免油炸、肥腻食物。
• 胃肠术后或功能较弱者：坚持 “少量多餐”，每餐食物总量约为健康成人的 1/2 至 2/3，并选择软烂易消化的食物。

五、用好 “辅助工具”：碗筷勺

完全依赖手抓不现实，善用餐具：

• 油量控制：用标准陶瓷调羹（长约 13cm）量油，平平 1 勺为 1 份。
• 主食估算：家用 4 寸碗（碗口约 11cm）平平一碗米饭 / 面条约 4 份；3 寸碗（碗口约 9.5cm）平平一碗约 2 份。

六、健康进食 “三部曲”

• 顺序有讲究：汤→蔬菜→蛋白质→主食，有助于增强饱腹感、平稳餐后血糖。
• 咀嚼要充分：每口食物咀嚼 20-30 次，减轻胃肠负担。
• 节奏要放缓：放慢进食速度，给大脑足够时间接收 “饱足” 信号。

七、紧急情况识别

若出现以下症状，请及时就医：

• 持续上腹剧痛，尤其向左腰背部放射
• 呕吐伴发热、腹胀
• 呕血或黑便

美食是春节的喜悦，健康是一生的财富。简单 “手测法”，助您掌握份量，享受健康团圆年。

作者：山西白求恩医院胃肠外科 马文霞、贾雅甜、吴贞宇