“控糖”已经成为现代人越来越关注的健康话题。很多人一提到控糖，第一反应就是戒掉白米饭、白馒头、面条这些精制主食。但事实上，真正让血糖飙升的“元凶”，可能就藏在你每天吃的食物里，而且它们看起来还很“健康”。

看似健康的粗粮

实则是升糖高手

糯玉米

甜玉米吃起来清甜，但升糖指数（衡量食物中碳水化合物升高血糖速度的指标）仅约55，而糯玉米口感不甜，升糖指数却可达70-80以上。

核心差别来自淀粉类型：糯玉米几乎全是支链淀粉。这类淀粉遇水极易糊化，能被消化酶快速分解吸收，进食后血糖上升速度会明显更快。

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小米粥

实际上，小米粥的升糖速度甚至比白米粥更快。而且，小米粥的升糖速度跟我们的烹饪方式也有关，煮得越软烂、糊化程度越高，升糖速度及幅度就越高。

烤红薯

蒸煮的红薯升糖指数为63–77，已经属于中高升糖食物；而烤红薯的升糖指数更高，可达94。原因在于烘烤时红薯中的部分蔗糖会转化为麦芽糖，麦芽糖升糖速率高于蔗糖，食用后血糖会在短时间内快速升高。

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杂粮粉

不少人认为粗粮健康，会把粗粮打磨成粉，冲水调成糊饮用。虽说食用便捷，但打磨成粉会显著升高升糖指数。

完整粗粮颗粒需要消化道逐步分解，打成粉末后，淀粉颗粒直接暴露在外，消化吸收速度大幅加快，血糖也会快速上升。

这6种主食

升糖速度比你想的快

凉皮

凉皮的主要原料为精制小麦淀粉，制作过程中淀粉已高度糊化，进入人体后，消化酶能轻松将其分解为葡萄糖，快速吸收进血液。

再加上吃凉皮时，通常搭配芝麻酱、辣椒油、调味汁，酱料中的脂肪与糖，会让血糖长时间维持在高位。一碗凉皮下肚，血糖可能久久降不下来。

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葱油饼

葱油饼的问题，出在“精制面粉+大量油脂”这个组合上。精制面粉本身升糖就快，而大量油脂对胰岛素需求加大。胰岛素超负荷工作，会影响正常代谢，令血糖更难降下来，升得也更快、峰值也更高。

蛋炒饭

不少人误以为隔夜饭升糖更低，实际上米饭淀粉回生后再用油翻炒，升糖幅度并不会降低。同属于糖油混合物的油条、炸芝麻团也是如此：高温油炸吸饱油脂，胃排空虽然变慢，但血糖曲线呈现“后高且长”的特点，会长期维持在高位。

南瓜粥

南瓜本身升糖能力不算强，直接蒸熟食用，对血糖的影响相对平缓。但若是熬成南瓜粥就大不相同：长时间炖煮会让南瓜中的淀粉充分糊化，颗粒细化，消化吸收速度大幅加快。一碗浓稠的南瓜粥，升糖负荷几乎和糖水相近。

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疙瘩汤

疙瘩汤多采用精制白面制作，面疙瘩经烹煮后淀粉会充分糊化。此外，疙瘩汤属于流质食物，胃排空速度快，消化吸收迅速，因此餐后血糖很容易快速飙升，很难保持平稳。

糖油饼

相比葱油饼，糖油饼的升糖危害更大，属于精制面粉、大量油脂、额外添加糖的三重升糖组合。整体升糖速度更快，血糖峰值更高，对血糖的冲击是所有家常主食里最强烈的一类。

怎么吃才能使血糖更平稳？

调整进餐顺序

先喝点清淡的汤，再吃蔬菜，接着吃肉、鱼、蛋，最后吃主食。这个顺序能延缓碳水吸收，避免血糖一下子升上去。

主食粗细搭配

白米和白面消化快，升糖快，可以在主食里加一部分粗粮，比如燕麦、玉米、糙米、荞麦。但注意，要选对粗粮，别选糯性的，也别打成粉。

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控制分量

每餐主食控制在一个拳头大小，吃到七八分饱即可，不要吃撑。

审核专家：王晓慧

食品科学领域副高级工程师